Si te gustan o no las verduras, hay una cosa que debes saber con seguridad: Las verduras son muy buenas para ti. Y puede que sean aún más nutritivas si se preparan de manera que maximicen sus beneficios.
Por extraño que parezca, comerlas crudas parece no maximizar sus beneficios. Los estudios muestran que en el proceso de cocinar las verduras en realidad se descomponen capas exteriores duras y estructuras celulares, por lo será más fácil para su cuerpo absorber sus nutrientes.

Por ejemplo, en comparación con la verdura cruda, "estudios encontraron que el consumo de espinacas y zanahorias cocidas dio lugar a niveles sanguíneos más altos del antioxidante beta-caroteno, que luego se convierte en vitamina A," de acuerdo a lo mencionado por la dietista Elaine Magee, autor de "Food Synergy: Unleash Hundreds of Powerful Healing Food Combinations to Fight Disease and Live Well."​ 

​Y no se limita sólo a las vitaminas, dijo Magee. "Cocinar las verduras también ayuda a aumentar la cantidad de minerales, como el calcio, magnesio y hierro".
​

Comer espinaca cocida en lugar de espinaca cruda proporciona mayores niveles de beta-caroteno

Al vapor o hervido?

Como regla general, lo mejor es mantener el tiempo de cocción, la temperatura y la cantidad de líquido a un mínimo. Es por eso que al vapor es una de las mejores maneras de cocinar la mayoría de las verduras. Resulta que es especialmente cierto para el brócoli, siempre considerado como uno de nuestros mejores alimentos contra el cáncer.

Un estudio del 2009, preparo brócoli usando cinco métodos populares - ebullición, cocinar en el microondas, al vapor, saltear y freír/ebullición. Los investigadores encontraron que cocinar al vapor mantiene el más alto nivel de nutrientes. Cuando de hierven las verduras, las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C, B1 y ácido fólico se pierden en el agua, dijo Magee. "Así que a menos que beba el agua junto con las verduras, como por ejemplo al hacer sopas y guisos, estas vitaminas se pierden. Cocinar al vapor es una forma más suave para cocinar porque los vegetales no entran en contacto directo con el agua hirviendo."
Otro estudio similar encontró que las arvejas, coliflor y calabacín son particularmente susceptibles a la pérdida de nutrientes a través de ebullición, perdiendo más de 50% de sus antioxidantes. "El agua no es el mejor amigo del cocinero a la hora de preparar las verduras".
Pero que es una regla sin excepciones? En este caso, las zanahorias sin cortar tanto al vapor como hervidas aumentan los niveles de beta-caroteno. Pero al cocinar las zanahorias cortadas reduce los nutrientes en un 25%.

De hecho, cocinar las verduras enteras es a menudo la mejor opción para conservar los nutrientes. Cuando esto no sea práctico, asegúrese de cortarlas en trozos grandes uniformes para que se cocinen en forma homogenea. Es conveniente esperar para lavar las verduras hasta justo antes de cortar - el lavado antes de guardarlo puede promover el crecimiento de bacterias y acelerar el deterioro de los vegetales.

Esperar y lavar las verduras justo antes de la cocción para conservar los nutrientes

Cuando dude como cocinar un vegetal, use microondas

​El microondas utiliza poco o nada de agua, y se puede calentar rápidamente, conservando los nutrientes como la vitamina C que se descomponen cuando se calientan. Un estudio de 2003 encontró niveles significativamente más altos de fitonutrientes en calabacín, zanahorias y judías cocidas con un mínimo de agua. Los fitonutrientes son compuestos que se encuentran naturalmente en las plantas que proporcionan beneficios para la salud y protección de la enfermedad en el cuerpo humano.